初学者必须了解的健身基础知识

1.脂肪可以变成肌肉吗？

脂肪和肌肉是两个完全不同的组织！脂肪永远也不可能转变成肌肉！相对于胖人增肌和瘦人增肌，瘦人会更有优势，因为瘦人不需要减脂，直接进行无氧运动增肌加补充就好了，而胖人想拥有好的肌肉线条，在锻炼肌肉的同时还必须加入有氧运动减脂才行！否则永远都是脂肪包裹着肌肉不显示明显线条！减脂最有效的运动是跑步！或者跳绳、爬楼梯（半小时以上）！慢跑四十五分钟以上！

前十五分钟消耗的是热量，中十五分钟消耗的是糖分，后十五分钟燃烧的才是脂肪！所以越到后面越有效！也就是为什么很多人跑了也不见效果！另外饮食也要注意低脂低糖低盐避开高热量食物！减脂食谱推荐如下：早餐稀饭咸菜，午餐照常，不要太多。晚餐水果蔬菜！严禁宵夜和零食！如此搭配持续一个月，效果包你满意！减肥六字真言“迈开腿，管住嘴”！

2.什么时间健身最好？

早上9:00 下午15:00 晚上20：00

3.增肌的原理是什么？

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要健身者进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，从而达到肌肉纤维破坏这样一个过程，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

4.什么是大肌肉群、小肌肉群？每块肌肉群的恢复时间得多久？

一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状
主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

5.每次健身多长时间？

40-60分钟，不包括热身。

6.肌肉什么时候增长最快？

肌肉增长最快是在休息的时间，所以提倡早睡，和隔天训练就是这原因。

7.如何练腹肌？

瘦子只要通过一些腹肌锻炼就能很快练出来，比如腹肌八分钟，腹肌撕裂者，卷腹；

胖子则需要有氧运动和无氧运动相结合，无氧运动如腹肌八分钟、腹肌撕裂者、卷腹。有氧建议慢跑或快走，通过有氧运动降低体脂，只有低体脂才能出腹肌。

8.怎么样才算达到锻炼效果？

每次锻炼必须力竭，使得目标肌肉出现酸，涨，麻，充血，紧绷的反应就算是一次有效锻炼。第二天的反应就是肌肉酸痛~ 如果隔天肌肉没反应，那说明你当天的锻炼效果不好。

9.营养方面如何补充？

补充碳水化合物和蛋白质。富含碳水化合物的食物有：米饭，粥，面条，全麦面包，包子，馒头，粗粮等等。富含蛋白质是食物有：鸡蛋蛋白，鸡胸肉，牛肉，鱼类，牛奶等。。。这里推荐大家吃鸡蛋，每天最多2个蛋黄（蛋黄每天超过2个胆固醇容易升高），5个以上蛋白。瘦子必须加餐，早上10点，下午3点，晚上9-10点，3个加餐时间，必须随便吃点，主要以碳水化合物和高蛋白的食物为主！

10.健身计划都怎么制定？

首先要了解全身肌肉的分布，每块肌肉群的恢复时间。初级健身者一般是一周3练肌肉，每天2个部位，一周一次全身。中级健身者采用练2休1的计划多一些，或者练3休1。高级健身者采用一天一个肌肉群的高强度训练，一周一循环。健美的大部分采用分化训练。什么是分化训练？就是早上一个肌肉群，下午一个肌肉群，3天全身循环一遍。

11.瘦人如何增肌？

人体有六个肌肉群--三大肌肉群是腿，背，胸，其他肌肉群是肩，二头，三头。

每天锻炼2个肌肉群，1大配1小，每个肌肉群安排3-4个动作，每个动作做3-4组，每组的次数组10-12次！增肌的遵循大重量，少次数的原则！