膝盖使用说明书

第一条

膝盖寿命不一样

世界卫生组织（WHO）统计的大数据表明：骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。

就是说，男性和女性在骨性关节炎这个疾病上发病率不同。

男性和女性在生理结构上是不一样的，这个很好理解，那么为什么解剖学意义上长得一样的膝盖寿命却不一样呢？因为生理过程不一样，女性要生育，还有更年期。

女 性

首先，女性生育期时，为了生产做准备，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。因此，产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等，这种一般是一次性的。不过如果产后调养不好，膝盖的问题就会积累下去。

其次，女性在30岁后，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期，男女都会有。

第三，女性50岁左右停经时，更年期会出现一轮严重的骨丢失。如果这时候骨量保养得好，那么到70岁，是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好，不但膝关节会出现问题，还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。

男 性

男性相对来说，就是30岁的时候会出现短时间的退变，其次是到60岁后，出现全身机能衰退的一个阶段，跟女性70岁一样，出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。

第二条

选对运动，事半功倍，选错伤害加倍

有文章说走路走太多，伤害到了膝盖，得了滑膜炎，于是就有一些极端的说法出现，说为了保护膝盖，最好不用运动。

而实际上不是这样的。关于运动，是有两面性的，简单来说，在运动的时候注意以下几点，就没什么问题了。

1、膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。

也就是说，长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。

2、膝盖的最大承载力在20岁左右形成，如果20岁左右时的体重能维持一生，膝关节老化速度就会大大减慢。

但如果20岁体重是100斤，过了几年变成200斤了，那么膝关节也就被过度使用了，也会老化得很快。

3、20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮，20岁-50岁之间，即使使劲运动，对膝关节的影响也是不大的。

因此，20-30岁之间保持怎样的运动量，之后超过这个运动量，对膝关节就是一种磨损了，就容易导致膝关节过度使用。

4、如果20岁时不怎么运动，到30岁后想保持身材怎么办呢？

如果之前运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

5、损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。

第三条

补钙能帮助保护关节

如今，补钙的观念已经深入人心。其实，是否需要补钙，要看人体是否缺钙。

年轻人一般不需要特别补钙，通常晒太阳、正常饮食，钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费，而且对体内循环也会造成干扰。

50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等，钙摄入下降，才建议补钙。

通常缺钙时，我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力，这个时候查一查血钙和骨密度就很重要了。

注意，一定是两个都要查。因为血钙含量不够的时候，骨质中的钙会分离出来弥补血钙的不足，所以不是说血钙含量正常，骨质就是没问题的。

第四条

关节软骨也要保护

上面说了这么多，其实关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨。这个地方负责减少关节之间的摩擦，如果关节软骨破损，关节在活动的时候摩擦力增加，就会出现疼痛。

这个时候，根据医生的建议，可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨。

第五条

远离湿寒，做热敷，戴护膝

膝关节如果遇到湿寒，会严重影响局部的血液循环，加速衰老，尤其是对于已经受损的膝盖来说。所以，远离湿寒的环境对于保护膝盖尤为重要。

远离湿寒，一个就是不要吹冷风，给膝盖加一层防护，比如在秋冬季节戴护膝。然后，就是要穿干燥的衣服。

如果已经有湿寒入侵了，就要祛湿寒。祛湿寒可以选择盐袋热敷、艾灸等方法，简单方便，在家自己就能做。

第六条

强腿肌，是对关节最好的保护

膝关节部分的骨质很重要，同样重要的还有支撑骨骼的肌肉。腿部肌肉强壮，可以很好地给关节以支撑，减轻膝关节的压力。

直抬腿就是很好的锻炼肌肉的方法。

方法：卧在床上，双腿自然伸直，在膝关节伸直状态下抬起15°。保持抬起15°的姿势，时间大约5—10分钟，坚持到颤抖3分钟。

休息2分钟后再次重复。每天完成10—20次即可。刚开始肌肉力量不够，根据自己的情况来调节就可以。

除此之外，锻炼闭目单脚站立10分钟以上，可以加强对腿的感知和操控能力，增加膝关节各个肌肉协调性。

第七条

日常保养：一揉二按三拍打

如揉膝关节内侧的痛点，按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位，拍打两边膝盖，可以帮助膝盖气血运行温经通络。 对于疾病来说，预防永远是比治疗更根本的方法。与其痛苦的时候才去想办法减轻痛苦，不如在没有病痛的时候去保护好它们。