2020年3月7日深蹲的益处

刚刚作完2000个深蹲外加100个仰卧起坐和100个俯卧撑，大汗淋漓，洗过澡后，全身轻松，既洗去了两天来积累的疲劳，也洗去了疫情时期郁结的抑郁和烦恼，看看镜子里的自己，肌肉更加结实，体态更加匀称和健康了，心情不由得越加地清爽和愉悦。因此，我把通过运动达到的这种愉快心情称为“运动浴效应”。

几年前就开始做深蹲训练了，但那时是每个月做一次，现在正处新冠状病毒的疫情时期，不能到外面去跑步，因而把跑步改为在家里做深蹲。以前每两天跑一次10公里，每周跑一次30公里，为了达到和跑步相近的运动效果，现在两天做一次深蹲，60分钟到70分钟之间做完，分4组，每组500个，中间有1到2分钟的间歇，共做2000个，从1月23日开始，到现在已经坚持1个半月了。

这种快速深蹲实际上类似于混氧跑或间歇跑，既能提高腿部的力量又能提高速度耐力，感觉上相当于中等强度跑10公里或慢跑20公里。

很多跑友认为做2000个深蹲很难，甚至跑步能力大大超过我的朋友也觉得很难完成，他们可能怀疑我的深蹲是不是蹲得不够深，或蹲得不够标准。实际上，这种疑问是由于大家以前做得少的原因，只要坚持训练，慢慢都会适应的。

网上有很多深蹲的视频，比如举重和短跑运动员，他们主要训练臀大肌和大小腿的爆发力，蹲得很深，甚至蹲到极点。但是，如果从直立算起，下蹲分别为1/4、1/2和全蹲来算，篮球皇帝詹姆斯做深蹲训练时的下蹲只在1/4和1/2之间，也就是漆关节的折叠大于90度，因为篮球运动员在起跳时大多运用1/4蹲的姿势。

我做深蹲，主要是为训练10公里或长距离跑，也叫快速自重深蹲，因此我的下蹲在1/2以下，也就是在90度或比90度更深一点，膝关节折叠等于或小于90度。在做深蹲时可以双手搭在椅背上，身体稍微前倾，重心落在前脚掌或全脚掌上，模拟跑步时的用力方式，大腿和小腿都在发力，并且脚掌有蹬地的感觉。也可以双手不放在椅背上，深蹲时随着身体的起伏前后摆臂，这样深蹲的速度和难度会大一些。

为了保证深蹲的强度和质量，做动作要注意深蹲的深度和速度，相当于关注跑步时的步幅和步频，前面已说过，我的蹲幅是深于1/2，蹲速每100个少于3分钟，这样在完成动作时会感觉腿很酸、气喘嘘嘘并且大汗淋漓，需要咬牙完成。当然，通过调整蹲幅和蹲速，可以提高或降低强度，我的最好成绩能在50分钟完成2000个，75分钟完成3000个。

另外一个需要解决的问题是，在深蹲过程中常常会记错完成的数量，我是一边做一边大声数数，暗中用手指帮助计数，每完成100个压下一个手指，500个为一组，休息一两分钟，在纸上记下一个500，喝口茶，然后做下一组。当你今天的状态很不好并且很疲乏时，稍微变化一点动作幅度或延长一些间歇的休息时间，或者听听歌曲或利用节拍器都会使训练变得更轻松和更容易一些。

除了做深蹲，每天还做仰卧起坐和俯卧撑各100个，这样腿部和臂部，以及腹部和胸部的肌肉都得到了锻炼，饱满结实的肌肉会使人精神愉快，更有自信，同时也改善和加强了代谢功能，提高了免疫力，使人更加健康，跑步动作也会更有弹性，更加舒展放松。

我一直是靠跑步来控制糖尿病的，做了一个月的深蹲，血糖虽然比跑步时略有升高，但还是在正常的范围以内，这也可能是因为春节期间饮食不太注意造成的。我血压的舒张压经常偏高，是由于受颈椎的压迫引起的，抱头的仰卧起坐使我的血压也变得正常了。

很多靠运动减肥和靠运动控制血糖的人，时间长了，经常会忘记在运动的同时还要节食，我们应当高兴的悦纳在饭前的一段时间里那种有点饥饿的感觉，如果你经常没有这种感觉，你的减肥效果或血糖情况一定不会很好。

最后，我还要回答那些对我每次做2000个深蹲或跑马拉松表示担心和好心劝告的朋友，我已经跑步15年了，我的大腿足够强壮，跑步和锻炼会让我越来越强壮。那种运动会毁坏关节的说法在逻辑上是片面的和错误的，我的观点正好相反，只有不跑步或不锻炼，才会使大腿肌肉逐渐失去力量，进而对膝关节丧失了保护作用，才会使得膝关节受到磨损和伤害。深蹲的好处甚至关乎到90岁以后的你，是能挺直身体的走路还是萎靡地坐在轮椅上。

今天是我65周岁的生日，我渴望疫情尽快结束，尽快回到奥森去跑步，尽快的去享受那跑步的快乐时光。我始终觉得人生就是一场没有终点的马拉松，跑步和运动是我一生的致爱。